Jessica Harvey La pérdida de músculos es a veces inevitable, pero conviene saber cómo combatirla. La pérdida de músculo se produce con la pérdida de peso, la falta de proteínas, ya sea que provenga de alimentos o de suplementos de proteína en polvo en la dieta, un estilo de vida sedentario y el envejecimiento. Sin embargo, el ejercicio de resistencia y una dieta adecuada pueden combatir gran parte de la pérdida muscular, si no toda, en la mayoría de los casos.
La prevención de la pérdida muscular depende de que se envíen mensajes frecuentes a los músculos de que son necesarios. La clave está en ser constante con los esfuerzos de entrenamiento de resistencia. Siga leyendo para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para prevenir la pérdida de músculo, así como la importancia de construir y mantener el músculo que tiene.
El músculo desempeña un papel crucial para la salud
Tener una cantidad saludable de masa muscular está directamente relacionado con un envejecimiento más saludable e independiente, la prevención de enfermedades, un peso corporal saludable y una reducción de la mortalidad por cualquier causa.4 Una masa muscular baja está relacionada con peores resultados en muchas situaciones de salud, como la recuperación postoperatoria, la reducción del funcionamiento físico y la reducción de la calidad de vida.
La pérdida de masa muscular suele producirse con la edad, sobre todo si se es sedentario. De hecho, a partir de los 30 años, la masa muscular tiende a disminuir. Gran parte de la pérdida de masa muscular que se observa con la edad puede evitarse practicando actividad física, especialmente la que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza, como el entrenamiento de resistencia.
La pérdida de músculo es muy probable durante la pérdida de peso, ya sea por un ciclo de aumento de volumen y corte o por cualquier otro motivo. Durante este periodo, es fundamental realizar un entrenamiento de resistencia.
A continuación encontrará los mejores ejercicios para prevenir la pérdida de masa muscular, sea cual sea su objetivo.
Ejercicios para tener músculos fuertes
Peso muerto
Los levantamientos de peso muerto son cruciales para envejecer de forma saludable, desarrollar músculo y aumentar la fuerza. El patrón de flexión en el levantamiento de pesas es un patrón de movimiento fundamental que se traslada a la vida diaria. Flexionarse para recoger objetos de forma segura es clave para prevenir lesiones de espalda y funcionar bien.
Este movimiento compuesto, multiarticular y multimuscular es excelente para prevenir la pérdida de masa muscular porque se dirige a muchos músculos a la vez, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Cada variación enfatizará algunos de estos músculos más que otros.
Hay varios tipos de peso muerto que puede probar. Elija el tipo con el que se sienta más cómodo. Sin embargo, es aconsejable trabajar con algunas variaciones para aprovechar al máximo el patrón de bisagra.
Sentadillas
Las sentadillas son otro patrón de movimiento fundamental que todo el mundo debería ser capaz de realizar. Realizar este ejercicio no significa necesariamente que tenga que levantar pesos pesados o utilizar una barra, pero ser capaz de ponerse en cuclillas es clave para el movimiento funcional y se considera una posición humana primigenia.
La sentadilla previene eficazmente la pérdida de masa muscular porque activa los músculos de gran parte del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y core (músculos de la espalda y abdominales), incluidos los músculos estabilizadores del core profundo.
El entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo es imprescindible para prevenir la pérdida de masa muscular. Y la sentadilla es el movimiento por excelencia de la parte inferior del cuerpo.
Press de hombros
Unos hombros sanos y fuertes son vitales para un cuerpo funcional. Los hombros son una de las zonas del cuerpo más propensas a las lesiones debido a su gran movilidad y a la falta de soporte estructural. Los hombros también se utilizan para muchos movimientos humanos, ya que controlan todo lo que se hace con los brazos y las manos.
Por estos motivos, evitar la pérdida de masa muscular en los hombros es fundamental para prevenir lesiones y mantener un funcionamiento saludable. Los músculos de los hombros también se conocen como deltoides y están formados por los deltoides anterior (delantero), posterior (trasero) y lateral (costado).
Estos músculos ayudan a mover los brazos hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, sujetando los ligamentos y otras estructuras que sostienen la articulación del hombro, por lo que es importante desarrollar y conservar la musculatura de esta zona. El press de hombros es una excelente opción para trabajar los hombros porque puede activar todos los músculos del hombro.
Aunque con la edad es normal perder algo de músculo, hay cosas que puede hacer para conservar el tono y la fuerza muscular. La clave está en realizar un entrenamiento de resistencia constante y otros ejercicios de fortalecimiento.
Tanto si es completamente sedentario como si es bastante activo, tomar medidas para prevenir la pérdida de músculo es una buena estrategia que le beneficiará a largo plazo. Tener músculo proporciona una serie de beneficios que incluyen desde una buena postura hasta la recuperación de enfermedades y cirugías.
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